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热身运动不宜简单化

来源:万盛日报

发布日期:2017-10-11

阅读次数:9165次

 平时爱打球的小王如愿参加了单位组织的羽毛球比赛。比赛当天兴奋之余还着些小紧张,只是象征性地拉伸了下筋骨就马上投入比赛了。比赛中,一次后场回球时双脚绊到一起,小王顺势倒下。虽然并没有大碍,但可看出显然是热身没有到位。想要达到良好的运动效果,必须学会有针对性地热身。

 一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此上升,进而在接下来的运动过程中发挥更好的表现,提高运动的效率。除此之外,热身运动有助于损伤的预防,有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

 热身应讲究顺序,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前,还是日常健身活动,基本的热身方法都一样。想要更有效地进行,必须仔细考虑好先后顺序,整个热身运动所需时间,一般为20分钟左右。大致顺序如下:

 预先准备:是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟—10分钟。

 慢跑:在做完膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3分钟—10分钟。

 步法练习:慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种—8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。持续3分钟—10分钟。

 伸展运动:体温和肌肉温度上升后,便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中,主要采用动态的伸展,最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟—10分钟。

 专门性热身:所谓专门性热身,是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。持续5分钟—10分钟。 



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