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2018年07月18日

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跑步机健身技巧 (二)

来源:万盛日报

发布日期:2017-10-13

阅读次数:11056次

 跑步机健身不但可以节约时间,还能免受天气等因素影响,十分方便。但是,你知道如何充分利用跑步机,实现科学健身吗?

 跑步机健身小秘诀

 环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。

 着装:就像户外跑步一样,应穿适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。

 准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约23分钟即可。

 跑步机健身训练方法

 (1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差(变异量数最大值与最小值之间的差距)为1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130150/分)后,即保持这时的速度,运动1030分钟。

 如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度,有利于提高心肺功能。

 (2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130150/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110120/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟。如此来回交替25次。该训练属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。

 (3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130150/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时加速,使心率逐渐达到170/分。这时就进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟,然后开始快速降低速度,再慢走3分钟结束。该训练适合体能较好的年轻人。

 对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110120/分左右比较安全。如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。



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